Dans un monde où les mauvaises nouvelles semblent parfois nous submerger, trouver la force de rester reconnaissant peut sembler impossible. Pourtant, c’est souvent dans les situations les plus difficiles que la gratitude révèle toute sa puissance transformatrice. L’Ukraine, pays confronté à une guerre dévastatrice depuis 2022, nous offre aujourd’hui une leçon extraordinaire de résilience et de gratitude. Découvrons ensemble comment cultiver cet état d’esprit précieux, même face à l’adversité, et comment il peut devenir une véritable bouée de sauvetage pour notre santé mentale et émotionnelle.

La gratitude au cœur du conflit : l’exemple ukrainien qui inspire

Un message de reconnaissance dans la tempête

En mars 2025, alors que le conflit avec la Russie entre dans sa quatrième année, le président ukrainien Volodymyr Zelenskyy a partagé un message de gratitude touchant qui a résonné à travers le monde entier. Après une rencontre tendue à la Maison Blanche avec le président américain Donald Trump, Zelenskyy a choisi de réaffirmer sa reconnaissance plutôt que de s’attarder sur les difficultés diplomatiques.

Dans une vidéo publiée sur les réseaux sociaux, il a déclaré : "Nous voyons un soutien clair de l’Europe. Encore plus d’unité, encore plus de volonté de coopérer. Bien sûr, nous comprenons l’importance de l’Amérique, et nous sommes reconnaissants pour tout le soutien que nous avons reçu des États-Unis. Il n’y a pas eu un jour où nous n’avons pas ressenti de la gratitude."

Cette déclaration n’est pas isolée. En analysant les communications de Zelenskyy depuis le début du conflit, on constate qu’il a exprimé sa gratitude envers les États-Unis, l’Europe et leurs alliés à au moins 33 reprises de façon publique et formelle. Cette reconnaissance constante, même au cœur des moments les plus sombres, révèle une stratégie psychologique puissante : transformer l’adversité en opportunité de connexion et de force.

La gratitude comme stratégie de résilience collective

Ce qui est particulièrement remarquable dans l’approche ukrainienne, c’est la façon dont la gratitude s’est ancrée dans l’identité nationale comme mécanisme de survie collective. Des témoignages recueillis dans des régions comme Mykolaiv montrent que les Ukrainiens ordinaires expriment leur reconnaissance non seulement par des mots, mais aussi par des actes symboliques, comme la vente de pins associant les drapeaux ukrainien et américain.

Cette gratitude n’efface pas la souffrance, mais elle crée un espace mental qui permet de :

• Reconnaître le soutien reçu, renforçant ainsi l’espoir
• Maintenir un sentiment d’appartenance à une communauté internationale bienveillante
• Développer une perspective qui va au-delà des difficultés immédiates

Les fondements scientifiques de la gratitude comme outil de guérison

Ce que nous apprend la neuropsychologie

La science moderne confirme ce que les Ukrainiens ont intuitivement compris : la gratitude n’est pas qu’une simple politesse, mais un puissant mécanisme neuropsychologique qui transforme littéralement notre cerveau.

Lorsque nous pratiquons la gratitude, même dans des circonstances difficiles, notre cerveau libère de la dopamine et de la sérotonine, deux neurotransmetteurs essentiels au sentiment de bien-être. Ces substances chimiques agissent comme des antidotes naturels contre le stress et l’anxiété qui accompagnent invariablement les périodes de crise.

Les recherches ont révélé que les personnes qui maintiennent une pratique régulière de gratitude présentent :

• Une réduction mesurable des niveaux de cortisol, l’hormone du stress
• Une meilleure qualité de sommeil, même en situation de stress intense
• Une plus grande résistance aux symptômes dépressifs
• Une capacité accrue à maintenir des relations positives avec les autres

Un élément particulièrement pertinent pour les personnes vivant des situations traumatisantes est que la gratitude peut réduire significativement les symptômes du trouble de stress post-traumatique (TSPT). Des études menées auprès de vétérans et de survivants de catastrophes montrent que ceux qui parviennent à cultiver la reconnaissance ont une meilleure capacité à surmonter les traumatismes.

La connexion entre gratitude et résilience

"La gratitude transforme non seulement notre perception des événements difficiles, mais renforce également notre capacité à y faire face et à en tirer des leçons précieuses."

La résilience, cette capacité à rebondir face à l’adversité, est intimement liée à notre aptitude à trouver des raisons d’être reconnaissants. En Ukraine, cette connexion est manifeste. Des sondages montrent que malgré les horreurs de la guerre, une majorité d’Ukrainiens conserve un sens profond d’unité et d’optimisme pour l’avenir.

Ce phénomène s’explique par ce que les psychologues appellent le "cadrage positif" : la gratitude nous aide à voir au-delà des pertes et des difficultés pour reconnaître les ressources, les soutiens et les possibilités qui demeurent. Elle nous permet de transformer notre narrative intérieure, passant de "tout est perdu" à "nous avons encore des raisons d’espérer".

Pratiques quotidiennes pour cultiver la gratitude, inspirées par l’Ukraine

Si l’exemple ukrainien nous enseigne une chose, c’est que la gratitude peut être cultivée même dans les circonstances les plus difficiles. Voici des pratiques concrètes, inspirées par cette résilience extraordinaire, que vous pouvez intégrer dans votre quotidien :

1. Le journal de gratitude "même si…"

Cette version adaptée du journal de gratitude traditionnel est particulièrement puissante en période d’adversité. Chaque jour, écrivez trois phrases qui commencent par "Je suis reconnaissant(e) même si…" Par exemple :

• "Je suis reconnaissante même si ma situation financière est difficile en ce moment, car j’ai appris à apprécier les petits plaisirs gratuits de la vie."
• "Je suis reconnaissant même si cette relation s’est terminée, car elle m’a permis de mieux me connaître."

Cette pratique nous aide à adopter une perspective similaire à celle des Ukrainiens qui trouvent des raisons d’être reconnaissants malgré les bombes et les destructions.

2. La méditation de gratitude comparative

Cette pratique puissante consiste à :

1. Trouvez un endroit calme et asseyez-vous confortablement
2. Fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes
3. Pensez à une situation difficile que vous traversez actuellement
4. Imaginez ensuite comment cette situation pourrait être encore plus difficile
5. Ressentez la gratitude pour les aspects de votre situation actuelle qui sont supportables
6. Terminez en vous connectant aux ressources intérieures et extérieures à votre disposition

Cette pratique, inspirée par la façon dont les Ukrainiens comparent leur situation actuelle aux scénarios catastrophe qui auraient pu se produire (comme une occupation totale), nous aide à voir nos difficultés sous un jour plus nuancé.

3. Le rituel de gratitude partagée

Dans les abris antiaériens ukrainiens, une pratique commune consiste à partager à tour de rôle une raison d’être reconnaissant. Cette pratique collective renforce le sentiment d’appartenance et de soutien mutuel.

Vous pouvez adapter cette pratique en créant un rituel familial ou amical où chacun partage un moment de gratitude. Cela peut se faire :

• Lors d’un repas hebdomadaire
• Via un groupe de messagerie dédié
• Lors d’appels réguliers avec vos proches

4. La lettre de gratitude inattendue

Inspiré par les messages de reconnaissance de Zelenskyy, cet exercice consiste à écrire une lettre sincère à quelqu’un que vous n’avez jamais formellement remercié. Cette personne peut être :

• Un enseignant qui a cru en vous
• Un ami qui vous a soutenu dans un moment difficile
• Un professionnel de santé qui vous a particulièrement bien soigné
• Un inconnu qui a fait preuve de gentillesse envers vous

La puissance de cet exercice réside non seulement dans l’expression de la gratitude mais aussi dans la surprise et la joie qu’elle procure au destinataire.

Surmonter les obstacles à la gratitude en période difficile

Être reconnaissant quand tout va mal peut sembler contre-intuitif, voire impossible. Voici comment surmonter les obstacles les plus courants :

Face à la colère et à l’injustice

Il est naturel de ressentir de la colère face à des situations injustes ou douloureuses. Plutôt que de nier cette émotion, reconnaissez-la tout en créant un espace pour la gratitude.

Exercice pratique : La technique du "Oui, ET"

1. Exprimez votre émotion négative : "Oui, je ressens de la colère face à cette situation…"
2. Ajoutez une note de gratitude : "ET je suis reconnaissant(e) d’avoir la force intérieure pour y faire face."

Cette approche, similaire à celle adoptée par des Ukrainiens qui expriment à la fois leur indignation face à l’agression et leur gratitude pour le soutien international, permet d’honorer toute la palette de nos émotions.

Quand tout semble perdu

Dans les moments où nous avons l’impression d’avoir tout perdu, la gratitude peut sembler dérisoire. C’est pourtant dans ces moments-là qu’elle peut être la plus transformatrice.

Exercice pratique : La gratitude des "fondamentaux"
Concentrez-vous sur les éléments les plus fondamentaux de l’existence :

• La respiration
• Un abri, aussi modeste soit-il
• L’eau potable
• Un repas, même simple

Cette pratique, inspirée par des témoignages de survivants ukrainiens qui ont tout perdu mais qui restent reconnaissants d’être en vie, nous reconnecte aux besoins essentiels et à l’appréciation de ce qui demeure.

Quand la gratitude semble déconnectée de la réalité

Il est important de reconnaître que la gratitude n’est pas un déni de la réalité difficile. Elle existe parallèlement à notre reconnaissance des défis.

Exercice pratique : Le journal à deux colonnes
Sur une page, créez deux colonnes :

1. À gauche : les difficultés que vous traversez
2. À droite : les ressources, soutiens et raisons d’espérer qui existent malgré tout

Cet exercice, qui reflète la capacité des Ukrainiens à reconnaître à la fois l’horreur de leur situation et la beauté de la solidarité qu’elle a suscitée, nous aide à développer une vision équilibrée de notre réalité.

Transformer la gratitude en action : s’inspirer du modèle ukrainien

La véritable puissance de la gratitude ne réside pas seulement dans ce qu’elle nous fait ressentir, mais dans ce qu’elle nous inspire à faire. En Ukraine, la reconnaissance envers la solidarité internationale s’est traduite par un engagement encore plus fort pour la liberté et les valeurs démocratiques.

De la gratitude à la générosité

Lorsque nous nous sentons reconnaissants, nous sommes naturellement plus enclins à donner à notre tour. C’est ce que les psychologues appellent le "cycle vertueux de la gratitude".

Comment le mettre en pratique :

• Identifiez une cause qui vous tient à cœur
• Engagez-vous dans une action bénévole régulière
• Partagez vos ressources (temps, compétences, moyens matériels) avec ceux qui en ont besoin
• Créez une chaîne de gratitude en inspirant d’autres à faire de même

La gratitude comme source de sens

Pour de nombreux Ukrainiens, la gratitude envers ceux qui les soutiennent a renforcé leur sentiment de responsabilité envers les générations futures et leur détermination à construire un avenir meilleur.

De même, notre propre pratique de la gratitude peut nous aider à :

• Clarifier nos valeurs personnelles
• Identifier ce qui donne véritablement sens à notre vie
• Orienter nos choix vers ce qui est aligné avec nos priorités profondes
• Cultiver la patience et la persévérance face aux obstacles

La gratitude face au futur incertain

L’une des leçons les plus puissantes que nous offre l’Ukraine est la capacité de cultiver la gratitude même face à un avenir incertain. Dans ses discours récents, Zelenskyy évoque régulièrement sa vision d’une paix juste pour 2025, tout en exprimant sa reconnaissance pour le chemin parcouru jusqu’ici.

Pratique : L’anticipation reconnaissante

Cette pratique consiste à imaginer que nous sommes dans le futur, regardant en arrière vers notre présent actuel avec gratitude pour ce qu’il nous a apporté.

1. Fermez les yeux et imaginez-vous dans 5 ans
2. De ce point de vue futur, regardez en arrière vers votre moment présent
3. Quelles sont les difficultés actuelles qui se seront transformées en opportunités de croissance ?
4. Pour quels aspects de votre vie actuelle serez-vous profondément reconnaissant dans le futur ?

Cette pratique, semblable à la vision ukrainienne d’un avenir où la paix sera établie grâce aux épreuves traversées aujourd’hui, nous aide à voir nos difficultés actuelles comme partie intégrante d’un chemin plus large et porteur de sens.

Les bienfaits durables de la gratitude pour notre équilibre mental

La pratique régulière de la gratitude, inspirée par l’exemple ukrainien, peut transformer profondément notre santé mentale et émotionnelle. Les recherches montrent que les personnes qui cultivent la reconnaissance bénéficient de :

Pour le corps

• Une amélioration de la qualité du sommeil
• Une réduction des douleurs chroniques
• Un renforcement du système immunitaire
• Une diminution des problèmes cardiovasculaires

Pour l’esprit

• Une réduction des pensées obsessionnelles
• Une capacité accrue à rester présent dans l’instant
• Une meilleure concentration et clarté mentale
• Une diminution de la rumination négative

Pour les émotions

• Une plus grande stabilité émotionnelle
• Une augmentation des émotions positives (joie, sérénité, espoir)
• Une diminution de l’envie et des comparaisons sociales toxiques
• Une meilleure capacité à traverser le deuil et la perte

Témoignage : Quand la gratitude devient une bouée de sauvetage

Olena, 34 ans, déplacée de Kharkiv

"Quand les bombes ont détruit notre appartement, j’ai cru que ma vie était finie. Je suis tombée dans une dépression profonde. Mon thérapeute m’a suggéré de commencer un journal de gratitude, ce qui m’a semblé ridicule au début. Comment être reconnaissante quand on a tout perdu ?

Mais j’ai commencé à noter de petites choses : la gentillesse d’un voisin, un appel d’un ami, un rayon de soleil… Progressivement, j’ai réalisé que malgré tout ce que la guerre m’avait pris, elle ne pouvait pas me prendre ma capacité à ressentir de la gratitude. Cette pratique est devenue mon ancrage dans la tempête.

Aujourd’hui, bien que notre situation reste précaire, je me sens plus forte mentalement. La gratitude m’a appris que même dans les moments les plus sombres, il reste toujours une lumière à laquelle s’accrocher."

Ce témoignage émouvant nous rappelle que la gratitude n’est pas réservée aux périodes faciles de notre vie – c’est précisément dans l’adversité qu’elle révèle sa plus grande valeur.

Cultivons ensemble la gratitude transformatrice

Chères lectrices, la leçon que nous offre l’Ukraine est claire : la gratitude n’est pas une émotion passive qui dépend des circonstances externes. C’est une force active que nous pouvons cultiver délibérément, même face aux plus grands défis.

J’aimerais vous inviter à commencer dès aujourd’hui votre propre pratique de gratitude inspirée par cette résilience remarquable. Commencez petit, soyez patiente avec vous-même, et observez comment cette simple pratique peut transformer votre perspective sur les difficultés que vous traversez.

Rappelez-vous que chaque moment de reconnaissance, aussi petit soit-il, est comme une graine plantée dans le jardin de votre esprit. Cultivée avec patience et constance, cette graine se transformera en une source inépuisable de force intérieure et de résilience.

Et n’oubliez pas : dans un monde qui nous encourage souvent à nous concentrer sur ce qui nous manque, choisir la gratitude est un acte révolutionnaire de soin envers soi-même et envers notre communauté.

Avec tout mon soutien dans votre voyage vers plus de gratitude et de résilience,

Ambre